Qué almohada necesitas según cómo duermes

1. Mide tu hueco

Si duermes de lado, lo que decide la altura es la distancia entre tu cuello y el borde del hombro: cuanto más anchos los hombros, más alta la almohada. Un estudio muy pequeño de 2024, con 9 adultos que duermen de lado, apunta en esa dirección: la curva del cuello se predecía bien combinando la anchura de hombros con la altura de la almohada.

Para medirlo, ponte de pie contra una pared, de lado, y que alguien mida desde la pared hasta el lateral de tu cuello. Algunas marcas dan tallas por anchura de hombros: Tempur, por ejemplo, propone su talla M para hombros de 45 a 50 cm.

2. De lado: 10–15 cm

Es la postura que más altura pide, porque el hombro separa la cabeza del colchón. La Sleep Foundation habla de 10 cm como mínimo y de más de 15 cm con hombros anchos; la OCU da unos 15 cm. Suele ir mejor una firmeza media o firme, que no se aplaste a mitad de noche (es nuestro criterio, no una cifra de estas fuentes).

Más alta tampoco es mejor: por encima de 15 cm la cabeza queda inclinada hacia arriba y el cuello pierde la línea de la espalda. En nuestra comparativa se pasan de esa medida: Velfont Viscosuave Extra (17 cm).

Ver las almohadas para dormir de lado

3. Boca arriba: 8–12 cm

Boca arriba solo hay que rellenar la curva de la nuca. Si la almohada es demasiado alta, empuja la barbilla hacia el pecho; si es demasiado baja, la cabeza cae hacia atrás. La Sleep Foundation sitúa la medida entre 7,5 y 12,5 cm; la OCU, en unos 12 cm.

Ver las almohadas para dormir boca arriba

4. Boca abajo: hasta 8 cm

Boca abajo, cuanto más baja mejor: la cabeza ya va girada y una almohada alta la dobla hacia atrás. La Sleep Foundation pide menos de 7,5 cm; la OCU habla de unos 10 cm, pero que se aplaste mucho. Es la única postura en la que dormir sin almohada puede tener sentido, y una almohada fina bajo la pelvis ayuda a que la espalda no se arquee.

Las cervicales no sirven aquí: levantan el cuello justo donde no hace falta. En nuestra comparativa, con altura publicada baja: Bluewave Super Slim (8,3 cm).

5. Si cambias de postura

Si empiezas de lado y acabas boca arriba, necesitas dos alturas. Hay dos formas de tenerlas: una cervical con un lado alto y otro bajo, o una almohada con capas que puedes quitar.

• Tempur Original (M): 10 / 7 cm
• Tempur Millennium (M): 11 / 6 cm
• Mash Ergovisco: 10 / 8 cm
• Emma Viscoelástica Original: altura ajustable con capas

6. Si te duele el cuello

Lo que dicen los estudios, sin adornos: una almohada adecuada puede ayudar un poco, pero la evidencia es limitada.

• Una revisión de 2021 encontró solo 9 ensayos de buena calidad. Las almohadas diseñadas para el cuello mejoraron algo el dolor y los síntomas al despertar, pero no la calidad del sueño, y los mejores resultados fueron con látex, no con una forma concreta (Pang y otros, Clinical Biomechanics).
• En un ensayo con 106 personas que duermen de lado, la almohada de látex fue la mejor en dolor al despertar y comodidad. La cervical de espuma no superó a las normales, y la de plumas fue la peor (Gordon y otros, Manual Therapy, 2009).
• En otro ensayo con 128 personas con dolor de cuello, solo mejoró el grupo que combinó almohada cervical y ejercicios; la almohada sola, no (Helewa y otros, Journal of Rheumatology, 2007).

Traducido: acierta con la altura, plantéate el látex y no esperes que la almohada sola quite el dolor. Si dura semanas, se acompaña de hormigueo en los brazos o te despierta, consulta a un profesional.

Ver las almohadas cervicales comparadas

7. Viscoelástica o látex

Fuentes: Sleep Foundation, tipos de almohada y cada cuánto cambiarla.